Credit: Lumen Editorial Desk | 09 luglio 2024
Articolo originale: https://www.lumen.me/blog/why-metabolic-health-matters
Indice
1 - Arrivare alla causa principale
All'interno di ogni persona c'è un sorgente di energia che aspetta solo di essere attivata. I mitocondri, le centrali energetiche delle tue cellule, sono la fonte di questa energia. Prendono i carboidrati e i grassi che mangi e li trasformano in carburante per alimentare la tua vita quotidiana [1]. Più sono sani, più energia puoi produrre in ogni momento, nel modo più efficiente possibile. E più facilmente i tuoi mitocondri possono passare dal bruciare carboidrati a bruciare grassi come carburante, più sarai metabolicamente flessibile [2,3]. Questo significa anche un sonno migliore, prestazioni atletiche migliorate e perdita di peso.
Eppure, molte persone in tutto il mondo passano dalle bevande energetiche ai sonniferi, alle diete "yo-yo" come soluzioni temporanee per il sovrappeso, la stanchezza cronica e il sonno scarso, finendo per essere trattati dai medici solo quando sviluppano disturbi metabolici come il pre-diabete e la resistenza all'insulina. La medicina moderna spesso tratta questi problemi in modo isolato, trascurando la causa principale dell'inflessibilità metabolica.
C'è così tanto potenziale inesplorato per quanto bene puoi sentirti nel tuo corpo, e tutto inizia con la salute metabolica. È fondamentale per sentirsi al meglio perché accende l'interruttore dei mitocondri e arriva alla causa principale degli squilibri nel tuo corpo.
2 - Come la flessibilità metabolica può trasformare il tuo benessere
Comprendere il tuo metabolismo, come funziona e cosa potrebbe aiutarlo o danneggiarlo ti darà il potere di fare scelte e cambiamenti nello stile di vita che possono beneficiare la tua salute generale per tutta la vita. Approfondiamo perché la salute metabolica è importante.
a - Gestione del peso più semplice
Quando sei metabolicamente flessibile, i tuoi mitocondri bruciano più facilmente i grassi a riposo e durante gli esercizi a bassa intensità e passano a bruciare carboidrati dopo aver mangiato o quando hai bisogno di un'esplosione di energia, come durante un esercizio ad alta intensità o situazioni stressanti. Questo significa una perdita di peso e una gestione del peso più facili, poiché la capacità dei tuoi mitocondri di utilizzare il grasso immagazzinato come fonte di energia è ottimizzata, e bruciano i carboidrati immediatamente dopo un pasto invece di convertirli in grasso.
La ricerca di Lumen mostra che la flessibilità metabolica è collegata a individui con un BMI sano, poiché possono utilizzare efficacemente i carboidrati dopo i pasti [2]. Per le persone obese che cercano di perdere peso, migliorare la flessibilità metabolica può essere la chiave per raggiungere la combustione dei grassi e bruciare efficacemente il cibo consumato durante i pasti.
Suggerimento per il supporto mitocondriale:
Bilanciare i livelli di glicogeno – la riserva di carboidrati del tuo corpo – è fondamentale. Il glicogeno è utile perché può essere rapidamente scomposto in glucosio per il carburante, soprattutto durante l'esercizio ad alta intensità o tra i pasti, per darti una rapida spinta di energia.
Un glicogeno troppo basso ci fa sentire stanchi e fiacchi, mentre un eccesso di glicogeno dovuto a un consumo eccessivo di carboidrati sovraccarica i mitocondri e provoca stress ossidativo. Rende inoltre i mitocondri eccessivamente dipendenti dai carboidrati per l'energia e riduce la loro capacità di utilizzare il grasso come carburante, portando a una ridotta combustione dei grassi. Le persone obese, in particolare, hanno dimostrato di avere una scarsa sintesi del glicogeno, che influisce negativamente sul metabolismo del glucosio [2].
Per ottimizzare la tua riserva di glicogeno, traccia i tuoi carboidrati e il momento dei pasti. Questo aiuta a garantire che non consumi troppi o troppo pochi carboidrati. Una volta che sei consapevole della tua assunzione di carboidrati, puoi pianificare di mangiare la maggior parte dei tuoi carboidrati all'inizio della giornata o prima delle attività fisiche.
“Sapere se il tuo corpo sta bruciando grassi o carboidrati è un processo chiamato biofeedback. Se non sai se stai facendo le cose giuste o sbagliate, non migliorerai mai.” - Dr. Jason Fung
b - Performance atletica ottimizzata
La capacità dei tuoi mitocondri di passare facilmente dalla combustione di carboidrati a quella di grassi significa che utilizzerai la giusta fonte di carburante per sostenere esercizi a bassa e alta intensità. Questo si traduce anche in più energia per i tuoi allenamenti e una migliore resistenza e performance atletica. Una maggiore flessibilità metabolica migliora anche il recupero, poiché promuove una migliore sensibilità all'insulina, che aiuta a trasportare il glucosio ai muscoli dopo l'allenamento.
Suggerimento per il supporto mitocondriale:
I tuoi muscoli sono pieni di mitocondri e contengono la maggior parte delle riserve di glicogeno. Questo significa che più massa muscolare guadagni, più mitocondri e riserve di glicogeno avrai.
Di conseguenza, i tuoi muscoli possono utilizzare efficacemente i carboidrati quando hai bisogno di una spinta energetica, assicurando che meno glucosio venga immagazzinato come grasso. Aiuta anche i tuoi mitocondri a metabolizzare meglio i grassi a riposo o durante le attività a bassa intensità.
Puoi aumentare la crescita della tua massa muscolare seguendo un piano costante di sollevamento pesi, mangiando quantità adeguate di proteine e nutrendoti prima delle sessioni di allenamento per evitare la degradazione muscolare [3].
Assicurarsi un'adeguata assunzione dell'antiossidante CoQ10 è un altro modo per migliorare la salute dei tuoi mitocondri. Il CoQ10 aiuta a proteggere i mitocondri neutralizzando i radicali liberi, che vengono generati come risultato naturale della produzione di energia [5]. Per mantenere i tuoi livelli di CoQ10 alti, assicurati di idratarti adeguatamente durante il giorno e di mangiare una dieta sana ricca di verdure verdi.
c - Prevenzione dei disturbi metabolici e promozione della longevità
Più di mezzo miliardo di persone vive con il diabete in tutto il mondo, colpendo uomini, donne e bambini di tutte le età in ogni paese. Questo numero è destinato a più che raddoppiare fino a 1,3 miliardi di persone nei prossimi 30 anni, con ogni paese che vede un aumento. La flessibilità metabolica riduce il rischio di diversi disturbi metabolici, diabete di tipo 2 e malattia del fegato grasso non alcolica [3].
Gli studi hanno dimostrato che una cattiva salute mitocondriale precede spesso la resistenza all'insulina, che si verifica quando le tue cellule non rispondono all'insulina, sottolineando il ruolo significativo dei mitocondri nella salute metabolica [4]. La resistenza all'insulina lascia più glucosio nel flusso sanguigno, segnalando al corpo di immagazzinarlo come grasso, il che può contribuire a un aumento di peso indesiderato e alla sindrome metabolica.
Suggerimenti per il supporto mitocondriale:
Bilanciare l'assunzione di carboidrati per alimentare correttamente i mitocondri senza farli diventare eccessivamente dipendenti dai carboidrati è cruciale. È anche importante fare attenzione alla qualità, quantità e tempistica dei carboidrati in modo che non causino picchi cronici di glucosio e insulina nel sangue. Questo potrebbe comportare mangiare carboidrati intorno all'esercizio fisico, praticare l'allenamento di forza e dare priorità ai carboidrati complessi come riso integrale e quinoa.
Assicurarsi un'adeguata assunzione dell'antiossidante CoQ10 è un altro modo per migliorare la salute dei tuoi mitocondri. Il CoQ10 aiuta a proteggere i mitocondri neutralizzando i radicali liberi, che vengono generati come risultato naturale della produzione di energia [5]. Per mantenere i tuoi livelli di CoQ10 alti, assicurati di idratarti adeguatamente durante il giorno e di mangiare una dieta sana ricca di verdure verdi.
“La flessibilità metabolica è importante per una migliore salute generale, una migliore gestione dello stress e sentirsi più energizzati e meno fiacchi.” - Dr. Caroline Leaf
d - Livelli di energia più alti
Quando i tuoi mitocondri bruciano sia grassi che carboidrati, assicurano un flusso costante di energia durante il riposo, tra i pasti e durante le tue attività quotidiane. Questo aiuta a prevenire cali di energia e tremori, il famoso crollo delle 14:00 e la nebbia mentale.
I picchi e i cali costanti di glucosio derivanti dal consumo di carboidrati raffinati e zuccheri aggiunti possono causare una disfunzione del glucosio, che si riferisce a livelli anomali di glucosio nel sangue che possono essere troppo alti (iperglicemia) o troppo bassi (ipoglicemia).
La disfunzione del glucosio stressa il corpo, provoca infiammazione e segnala il rilascio di cortisolo, l'ormone dello stress del corpo [6]. La disfunzione del glucosio si manifesta tipicamente come squilibri dell'umore, come ansia e irritabilità [7].
Suggerimenti per il supporto mitocondriale:
Consuma tutti e tre i macronutrienti – carboidrati, grassi e proteine – per una nutrizione ottimale e un bilanciamento della glicemia. Quando consumi carboidrati, mangiali con grassi e proteine per prevenire i picchi di glucosio. Le proteine sono importanti per la sazietà e la regolazione della glicemia. Aiutano a tenere a bada la fame diminuendo la quantità dell'ormone della fame, la grelina. Aumentano anche i livelli di peptide YY, un ormone che ti fa sentire sazio [8, 9].
Se mangi tagli magri di pesce, bistecca o pollame, abbinali a grassi sani come avocado, olio di cocco, ghee o burro per aumentare la sazietà.
e - Miglioramento del sonno
La capacità dei tuoi mitocondri di passare alla combustione dei grassi durante la notte invece di bruciare carboidrati è fondamentale per la qualità del sonno. Svegliarsi in fase di combustione dei grassi indica che i tuoi mitocondri hanno avuto tempo adeguato per la manutenzione, la riparazione e la riproduzione per continuare a produrre l'energia di cui hai bisogno.
Inoltre, la ridotta sensibilità all'insulina dovuta al consumo eccessivo di carboidrati raffinati e zuccheri porta a livelli instabili di glucosio nel sangue, compresi cali di zucchero nel sangue notturni che disturbano il sonno.
Suggerimenti per il supporto mitocondriale:
Se ti svegli stanco dopo una notte intera di sonno, considera le tue scelte di vita e la tua routine del sonno. Ad esempio, potresti optare per cene leggere, facilmente digeribili e a basso contenuto di carboidrati. Cerca anche di smettere di mangiare almeno tre ore prima di andare a letto per garantire una corretta digestione.
Potresti anche considerare l'integrazione con magnesio per migliorare il tuo sonno. Il magnesio è un minerale essenziale che promuove il rilassamento muscolare e facilita la regolazione del ciclo del sonno [10]. Mangiare cibi ricchi di magnesio come verdure a foglia verde scuro, noci e avocado è un altro ottimo modo per aumentare l'assunzione di magnesio.
3 - Perché Lumen
Come Health Coach impegnato ad aiutare le persone a raggiungere i propri obiettivi di benessere, non posso sottolineare abbastanza quanto sia fondamentale la salute metabolica per il benessere generale. Il metabolismo è il motore che alimenta tutto ciò che il vostro corpo fa—i livelli di energia, la gestione del peso, le prestazioni atletiche e persino la qualità del sonno.
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Riferimenti
[1] Osellame, L. D., Blacker, T. S., & Duchen, M. R. (2012a). Cellular and molecular mechanisms of mitochondrial function. Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism, 26(6), 711–723. https://doi.org/10.1016/j.beem.2012.05.003
[2] Yeshurun, S., Cramer, T., Souroujon, D., & Mor, M. (2024a). The Association of Macronutrient consumption and BMI to exhaled carbon dioxide in lumen users: Retrospective real-world study. JMIR mHealth and uHealth, 12. https://doi.org/10.2196/56083
[3] Smith, R. L., Soeters, M. R., Wüst, R. C., & Houtkooper, R. H. (2018a). Metabolic flexibility as an adaptation to energy resources and requirements in health and disease. Endocrine Reviews, 39(4), 489–517. https://doi.org/10.1210/er.2017-00211
[4] Szendroedi, J., Phielix, E., & Roden, M. (2011). The role of mitochondria in insulin resistance and type 2 diabetes mellitus. Nature Reviews Endocrinology, 8(2), 92–103. https://doi.org/10.1038/nrendo.2011.138
[5] Neergheen, V., Chalasani, A., Wainwright, L., Yubero, D., Montero, R., Artuch, R., & Hargreaves, I. (2017a). Coenzyme Q10 in the treatment of mitochondrial disease. Journal of Inborn Errors of Metabolism and Screening, 5, 232640981770777. https://doi.org/10.1177/2326409817707771
[6] Blaak, E. E., Antoine, J. ‐M., Benton, D., Björck, I., Bozzetto, L., Brouns, F., Diamant, M., Dye, L., Hulshof, T., Holst, J. J., Lamport, D. J., Laville, M., Lawton, C. L., Meheust, A., Nilson, A., Normand, S., Rivellese, A. A., Theis, S., Torekov, S. S., & Vinoy, S. (2012a). Impact of postprandial glycaemia on health and prevention of disease. Obesity Reviews, 13(10), 923–984. https://doi.org/10.1111/j.1467-789x.2012.01011.x
[7] Schwartz, N. S., Clutter, W. E., Shah, S. D., & Cryer, P. E. (1987a). Glycemic thresholds for activation of glucose counterregulatory systems are higher than the threshold for symptoms. Journal of Clinical Investigation, 79(3), 777–781. https://doi.org/10.1172/jci112884
[8] Blom, W. A., Lluch, A., Stafleu, A., Vinoy, S., Holst, J. J., Schaafsma, G., & Hendriks, H. F. (2006). Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. The American Journal of Clinical Nutrition, 83(2), 211–220. https://doi.org/10.1093/ajcn/83.2.211
[9] Batterham, R. L., Heffron, H., Kapoor, S., Chivers, J. E., Chandarana, K., Herzog, H., Le Roux, C. W., Thomas, E. L., Bell, J. D., & Withers, D. J. (2006). Critical role for peptide YY in protein-mediated satiation and body-weight regulation. Cell Metabolism, 4(3), 223–233. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2006.08.001
[10] Arab, A., Rafie, N., Amani, R., & Shirani, F. (2022a). The role of magnesium in sleep health: A systematic review of available literature. Biological Trace Element Research, 201(1), 121–128. https://doi.org/10.1007/s12011-022-03162-1
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